Kaygı, tehlike algıladığımızda bedenin verdiği doğal bir tepkidir: kalp hızlanır, kaslar gerilir, dikkat daralır. Sınav öncesinde ya da önemli bir görüşmeden önce hissettiğimiz kaygı bizi hazırlar. Sorun, bu alarmın ortada gerçek bir tehlike yokken de sık sık çalmasıdır. Aşağıdaki beş yol kaygıyı ortadan kaldırmayı değil, onunla baş edebilmeyi amaçlar.
1. Nefesi yavaşlatın
Kaygı anında nefes hızlanır ve yüzeyselleşir. Nefes vermeyi uzatmak bedene "güvendesin" sinyali gönderir. Burundan dört saniyede nefes alın, altı saniyede ağızdan yavaşça verin ve bunu birkaç dakika sürdürün. Önemli olan sayılar değil, nefes verişin alıştan uzun olmasıdır.
2. Şimdiki ana dönün
Kaygılı zihin çoğunlukla gelecekte dolaşır. Dikkati duyulara vermek onu bulunduğunuz ana geri getirir: gördüğünüz beş şeyi, dokunduğunuz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, aldığınız iki kokuyu ve bir tadı sırayla fark edin.
3. Düşünceyi sınayın
Kaygı en kötü olasılığı kesinmiş gibi sunar. Aklınızdan geçen düşünceyi yazın ve kendinize sorun: Bunun kanıtı ne? Başka hangi açıklamalar olabilir? Yakın bir arkadaşım aynı şeyi yaşasa ona ne söylerdim? Amaç olumlu düşünmek değil, daha dengeli düşünmektir.
4. Kaçınmayı azaltın
Kaygı veren durumlardan uzak durmak kısa vadede rahatlatır, uzun vadede kaygıyı büyütür. Kaçındığınız durumları kolaydan zora doğru sıralayın ve en kolayından başlayarak küçük adımlarla yaklaşın. Her adım, zihninize o durumla baş edebildiğinizi gösterir.
5. Bedeninize bakın
Uykusuzluk, fazla kafein ve hareketsizlik kaygıyı belirgin biçimde artırır. Düzenli uyku saatleri, günde yarım saatlik tempolu bir yürüyüş ve öğleden sonra kafeini azaltmak çoğu zaman beklenenden fazla fark yaratır.
Ne zaman destek almalı?
Kaygı haftalardır sürüyorsa, işinizi, okulunuzu ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa veya ani ve yoğun bedensel belirtilerle geliyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak yerinde olur.
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı, tedavi ya da bireysel psikolojik danışmanın yerini tutmaz.