Bilinçli farkındalık (mindfulness), dikkati bilerek ve yargılamadan şimdiki ana yöneltmektir. Zihni boşaltmak ya da hep sakin kalmak anlamına gelmez; zihnin nereye gittiğini fark edip onu nazikçe geri getirme becerisidir. Bu beceri, tıpkı bir kas gibi, düzenli çalıştıkça güçlenir.
Beş dakikalık nefes uygulaması
- Sırtınız dik, omuzlarınız gevşek olacak biçimde oturun. Gözlerinizi kapatabilir ya da bakışınızı yere indirebilirsiniz.
- Dikkatinizi nefese verin: havanın burundan girişini, göğsün ya da karnın hareketini izleyin. Nefesi değiştirmeye çalışmayın.
- Zihniniz bir düşünceye, sese ya da plana kayacaktır. Bunu fark ettiğiniz an uygulamanın kendisidir; "düşünce" deyip dikkati yeniden nefese getirin.
- Süre dolduğunda birkaç saniye bedeninizi ve bulunduğunuz ortamı fark edin, sonra günlük işinize dönün.
Sık karşılaşılan güçlükler
"Zihnim hiç durmuyor." Durması gerekmiyor. Dikkatin dağılması başarısızlık değil, uygulamanın malzemesidir. "Uykum geliyor." Günün daha dinç bir saatini seçin ve gözleriniz açık oturun. "Sabırsızlanıyorum." Sabırsızlığı da bedende nerede hissettiğinize bakarak izleyebilirsiniz.
Günlük hayata taşımak
Bilinçli farkındalık yalnızca oturarak yapılmaz. Günde bir işi tam dikkatle yapmayı deneyin: çayın ilk yudumu, diş fırçalamak, kısa bir yürüyüş. Telefona uzanmadan önce bir nefes almak bile bir uygulamadır.
Nasıl sürdürülür?
Uzun ama seyrek oturumlar yerine kısa ama düzenli uygulama daha etkilidir. İlk hafta günde beş dakikayla başlayın, hazır hissettiğinizde süreyi on dakikaya çıkarın. Uygulamayı her gün aynı işe bağlamak, örneğin sabah kahvesinden önce yapmak, alışkanlık kazanmayı kolaylaştırır.
Yoğun kaygı ya da travma yaşantısı olan bazı kişilerde sessizce oturmak rahatsızlığı artırabilir. Böyle bir durumda uygulamayı bir uzman eşliğinde yapmak daha uygundur.
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı, tedavi ya da bireysel psikolojik danışmanın yerini tutmaz.